Kolagen – czy naprawdę muszę go suplementować?

Czym jest kolagen?

Kolagen to nierozpuszczalne białko włókniste, będące kluczowym elementem budującym praktycznie wszystkie tkanki w naszym organizmie. Białka kolagenowe są wytwarzane przez komórki tkanki łącznej – fibroblasty. Podstawowym budulcem kolagenu jest tropokolagen wykonany z trzech splotów peptydowych, zwiniętych razem w formie helisy. Głównym aminokwasem kolagenu jest glicyna. Następne dwa to najczęściej prolina i hydroksyprolina. Znanych jest 29 typów kolagenu, około 85% z nich należy do typu 1, 2 i 3^10,13.

Kolagen stanowi około 1/3 wszystkich białek w naszym organizmie¹³. Najwięcej jest go w skórze, kościach oraz tkankach łącznych. To dzięki niemu nasza skóra jest jędrna i napięta. Jednak po 25 roku życia jego produkcja zaczyna spadać, co skutkuje osłabieniem włókien kolagenowych oraz pierwszymi oznakami starzenia. Pojawiają się zmarszczki, włosy zaczynają wypadać i się łamać¹⁸. Co gorsza objawia się to także bólem stawów oraz problemami z krążeniem czy łamliwością kości i trudniejszym gojeniem ran. Szacuje się, iż wraz z wiekiem zawartość kolagenu zmniejsza się o 1% rocznie na jednostkę powierzchni skóry.

Z pomocą przychodzą nam suplementy, jednak czy na pewno pomogą i na który produkt się zdecydować?

Kolagen do picia?

W proszku?

A może naturalny? Wołowy? Rybi?

Czy konieczna jest także dodatkowo suplementacja kwasem hialuronowym?

Przyczyny utraty kolagenu

Do głównych przyczyn przyspieszonej utraty kolagenu zalicza się¹⁷:

• przebieg menopauzy, skutkujący zmniejszeniem wydzielania estrogenu, co zaburza syntezę kolagenu,
• stres,
• toksyny,
• promieniowanie słoneczne,
• zanieczyszczenie powietrza,
• niedobory witaminy C,
• palenie tytoniu,
• zbyt wysoki poziom glukozy we krwi.

Źródła kolagenu w diecie

Gdy myślimy o źródłach kolagenu w diecie pierwszą naszą myślą jest żelatyna. Stąd wielu ludzi słusznie włącza produkty zawierające żelatynę do swojego jadłospisu, najczęściej w formie galaretek. Dużą ilość kolagenu zawierają także tzw. „kurze łapki”, wywary z kości oraz podroby. Niewiele osób wie, że kolagen jest także obecny, np. w roślinach strączkowych, rybach (w 10 gramach pieczonego węgorza znajdziemy 553 mg kolagenu), mięsie wołowym (w 10 gramach mięsa wołowego znajduje się niemal 500 mg kolagenu) i kiełkach pszenicy¹¹.

Biorąc pod uwagę pochodzenie kolagenu można podzielić go na^9,12:

• wieprzowy: zawierający głównie kolagen typu I i III, wpływający na strukturę skóry;
• wołowy: najczęściej dostępny w postaci kolagenu typu I;
• drobiowy: głównie pozyskiwany z chrząstek, jest bogaty w kolagen typu II, oddziałujący na regenerację stawów;
• rybi: najczęściej występujący w postaci kolagenu typu I, wpływający na strukturę skóry i kości, pozyskiwany z łusek i skór ryb morskich. Tu warto nadmienić, że jest on najlepiej przyswajalny dla naszego organizmu, ponieważ ma do niego najbardziej zbliżoną budowę.

Zbilansowanie diety pod kątem podaży odpowiedniej ilości kolagenu jest jednak trudne, stąd warto rozważyć jego suplementację dobrej jakości produktami.

Formy kolagenu w suplementach

Suplementy z kolagenem są dostępne w następujących formach:

• proszek
• kapsułki
• tabletki
• żelki
• płyn

Biorąc pod uwagę źródło pochodzenia kolagenu dostępny jest on w formie białka kolagenowego, peptydów, żelatyny oraz hydrolizatu.

Kolagen pod wpływem denaturacji cieplnej zmienia się w żelatynę. Z kolei hydrolizując żelatynę otrzymamy kolagen hydrolizowany, rozpuszczalny w wodzie, ale pozbawiony żelujących peptydów.

Przy wyborze suplementu warto wiedzieć także, że:

• kolagen typu I stanowi 90% białek kolagenowych, dlatego jest najbardziej wartościowy dla organizmu, jest składnikiem budulcowym skóry i więzadeł oraz nadaje wytrzymałość tkance łącznej;
• kolagen typu II wpływa na elastyczność ścięgien i jakość ich struktury. Sprawdza się zwłaszcza w przypadku osób mających problem ze stawami lub chcących zwiększyć ich ruchomość.

Kolagen dla wegan jest syntetyzowany z genetycznie modyfikowanych drożdży lub bakterii.

Przy wyborze suplementu należy zwrócić uwagę na dawkę w jednej porcji produktu (im jest ona wyższa tym lepiej). Na rynku są dostępne produkty zawierające 10 g kolagenu w jednej porcji. Dodatkowo na plus może wpływać dodatek innych witamin lub minerałów w preparacie, takich jak witaminy C, E, A, biotyna czy miedź, cynk, mangan. Warto także zwrócić uwagę na skład, im mniej substancji pomocniczych tym jakość produktu wzrasta.

Efekty suplementacji kolagenem

Ilość efektów suplementacji kolagenem jest niezliczona. Poniżej znajdują się przykłady korzystnego wpływu kolagenu na organizm człowieka udowodnione naukowo.

Kolagen może redukować objawy reumatoidalnego zapalenia stawów i choroby zwyrodnieniowej stawów

W badaniu DB-RCT u 60 osób z ciężkim reumatoidalnym zapaleniem stawów trzy miesiące suplementacji kolagenem typu II zmniejszyło liczbę obrzękniętych i bolących stawów w porównaniu z grupą placebo. Dodatkowo czterech pacjentów przyjmujących kolagen zauważyło, iż wszystkie objawy zanikły i choroba przestała postępować¹⁶. W innym badaniu RCT na 250 pacjentach z chorobą zwyrodnieniową stawów stwierdzono, że suplementacja 10 g hydrolizatu kolagenu przez okres 6 miesięcy zmniejszyła bolesność stawów i poprawiła komfort życia uczestników badania².

Kolagen może mieć korzystny wpływ na kondycję stawów

W badaniu DB-RCT na 147 sportowcach cierpiących z powodu bólu stawów, po 24 tygodniach suplementacji 10 g hydrolizatu kolagenu dolegliwości bólowe zmniejszyły się³.

Kolagen może pozytywnie wpływać na kondycję skóry

W badaniu DB-RCT na 85 kobietach stwierdzono, że trwająca osiem tygodni suplementacja hydrolizatem kolagenu poprawiła wilgotność skóry, jej elastyczność, a także zredukowała zmarszczki i szorstkość⁵.

Kolagen może mieć korzystny wpływ na kondycję włosów

W badaniu DB-RCT z udziałem 15 kobiet z przerzedzającymi się włosami po 180 dniach suplementacji kolagenem odnotowano zwiększenie objętości włosów oraz pokrycia głowy, a także zwiększenie połysku i grubości włosów⁴.

Kolagen może wspomagać stan pacjentów z odleżynami

W badaniu RCT na 89 pacjentach z odleżynami suplementacja hydrolizatu kolagenu trzy razy dziennie przez osiem tygodni znacznie poprawiła gojenie odleżyn⁸.

Kolagen może poprawiać metabolizm glukozy oraz lipidów u osób chorych na cukrzycę

Cukrzyca typu II wiąże się z niskim poziomem glicyny, którego kolagen zawiera duże ilości. Suplementacja nim może pomóc w regulacji ilości glukozy we krwi i tym samym w przeciwdziałaniu rozwoju cukrzycy i insulinooporności⁹.

Kolagen może pomagać leczyć stany zapalne zębów

W badaniach przeprowadzonych na zwierzętach wykazano przydatność kolagenu w regeneracji miazgi zęba oraz tkanek przyzębia⁹.

Kolagen może posiadać właściwości antyoksydacyjne

Peptydy zawarte w rybim kolagenie mają właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, a także ochronne w stosunku do DNA⁹.

Kolagen może wpływać na wzrost masy mięśniowej

Regularne spożywanie kolagenu połączone z treningiem oporowym trwającym 60 minut wykonywanym trzy razy w tygodniu skutkowało zwiększeniem masy mięśniowej u osób cierpiących na sarkopenię. Poprawie uległa także siła mięśni^1,9.

Kolagen może posiadać właściwości antybakteryjne

W jednym z badań wykazano aktywność peptydu pozyskanego z kolagenu rybiego w stosunku do bakterii z rodzaju Streptococcus aureus (gronkowca złocistego), będącego przyczyną zakażenia ran pooparzeniowych lub pooperacyjnych. W innym badaniu wykazano również właściwości przeciwbakteryjne kolagenu w stosunku do Streptocuccus mutans, głównej bakterii wywołującej próchnicę⁹.

Kolagen może zmniejsza łamliwość paznokci oraz poprawia ich ogólną kondycję

W trakcie badania na 25 osobach przyjmujących raz dziennie 2,5 g preparatu zawierającego kolagen przez okres 24 tygodni odnotowano zwiększenie o 12% szybkości przyrostu paznokci, a zarazem o 42% zmniejszyła się ich łamliwość. 80% osób zauważyło poprawę wyglądu swoich paznokci⁷.

Kolagen może pomagać redukować cellulit

Badanie, w którym wzięło udział 105 kobiet mających problem z cellulitem pokazało, iż przyjmowanie peptydów kolagenowych w ilości 2,5 g przez 6 miesięcy znacząco redukuje cellulit, a także poprawia gęstość skóry, w porównaniu z grupą placebo¹⁴.

Kolagen może posiadać pozytywny wpływ na układ krwionośny

Kolagen reguluje ciśnienie krwi, rozluźnia naczynia krwionośne, rozszerza tętnice oraz pozwala na oczyszczanie ich ścian z tłuszczu, co sprawia, iż przyczynia się do poprawy krążenia i zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Dodatkowo zmniejsza podatność naczyń krwionośnych na pękanie¹⁵.

Kolagen może wykazywać pozytywny wpływ na układ pokarmowy

Kolagen poprawia regenerację uszkodzonych ścian komórkowych układu pokarmowego, a także dostarcza do organizmu aminokwasy wspomagające leczenie zespołu nieszczelnego jelita, refluksu oraz choroby Leśniowskiego-Crohna¹⁵.

Dodatkowe możliwe korzyści z przyjmowania kolagenu to^6,18:

• zmniejszenie ilości martwych komórek w warstwie rogowej skóry oraz naskórka,
• przywrócenie „zdrowego” koloru skóry,
• przyspieszenie procesów gojenia ran i oparzeń,
• spłycenie blizn potrądzikowych,
• zredukowanie rozstępów,
• zmniejszenie uczucia bólu mięśni,
• zapobieganie zmniejszenia gęstości kości związanej z wiekiem.
• zmniejszenie uczucia zmęczenia.

Dawkowanie

Badania naukowe wskazują, iż dawkowanie kolagenu jest zależne od celu suplementacji. W celu poprawy kondycji skóry pozytywnie działają dawki powyżej 1 g na dobę. Jednak chcąc wpłynąć na kondycję kości i stawów potrzebne są dawki powyżej 5 g, ustalone na podstawie stanu zdrowia pacjenta i jego wieku⁹.

Co oprócz kolagenu?

Niekiedy przyjmowanie samego kolagenu może nie wystarczyć. Kluczowe są również wymienione poniżej witaminy i minerały^9,19:

• witamina C jest aktywatorem syntezy kolagenu oraz wpływa na syntezę elastyny odpowiadającej za elastyczność oraz jędrność skóry,
• witamina E, ochrania włókna kolagenowe,
• witamina A pobudza syntezę kolagenu,
• miedź jest potrzebna do prawidłowej integracji włókien kolagenowych i elastyny, które razem tworzą struktury tkankowe,
• krzem bierze udział w procesach syntezy kolagenu,
• cynk zmniejsza aktywność oksydazy lizylowej uczestniczącej w tworzeniu wiązań krzyżowych podczas syntezy kolagenu, powoduje to hamowanie sieciowania białek kolagenu. Co więcej jon cynku buduje centrum aktywne enzymów biorących udział w degradacji i przebudowie kolagenu,
• mangan to kolejny pierwiastek biorący udział w syntezie kolagenu jako kofaktor procesu sieciowania kolagenu.

Praktyka pokazuje, że nawet dobrze zbilansowany jadłospis może nie wystarczyć do zapewnienia odpowiednich dawek wszystkich tych witamin i minerałów. Uzupełnienie suplementacji o te związki pomoże szybciej uzupełnić niedobory.

Czy istnieje najskuteczniejsza forma kolagenu?

Najlepiej przyswajalną formą kolagenu jest jego hydrolizat z uwagi na dużą stabilność i małe rozmiary cząsteczek. Kolejnym plusem z jego stosowania jest to, że można go rozpuścić zarówno w ciepłej jak i zimnej wodzie. Hydrolizat kolagenu jest dostępny formie proszku do rozpuszczenia, płynu, tabletek oraz kapsułek.

Podsumowanie

Kolagen to jedno z  najważniejszych białek organizmu człowieka, a jego prawidłowy poziom jest niezbędny dla zachowania zdrowia. Z wiekiem jego synteza spada, a dostarczenie odpowiedniej ilości kolagenu z dietą szczególnie w przypadku jego niedoborów jest niezwykle trudne. Warto jest rozważyć suplementację kolagenu, pamiętając by wybrać odpowiednią dla siebie formę oraz typ, a także dawkę. Stosowanie zbyt niskiej dawki przez krótki okres czasu może nie przynieść pożądanych efektów.

Literatura

1. Bello A. E., Oesser S., Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literaturę, Curr Med Res Opin, 2006
2. Benito-Ruiz P., Camacho-Zambrano M. M., Carrillo-Arcentales J. N., Mestanza-Peralta M. A., Vallejo-Flores C. A., Vargas-López S. V., Villacís-Tamayo R. A., Zurita-Gavilanes L. A., A randomized controlled trial on the efficacy and safety of a food ingredient, collagen hydrolysate, for improving joint comfort, Int J Food Sci Nutr, 2009
3. Clark K. L., Sebastianelli W., Flechsenhar K. R., Aukermann D. F,. Meza F., Millard R. L., Deitch J. R., Sherbondy P. S., Albert A., 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint painm Curr Med Res Opin, 2008
4. Glynis A., A Double-blind, Placebo-controlled Study Evaluating the Efficacy of an Oral Supplement in Women with Self-perceived Thinning Hair, J Clin Aesthet Dermatol, 2012
5. Inoue N., Sugihara F., Wang X., Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study, J Sci Food Agric, 2016
6. Koyama Y., Kuwaba K., Kusubata M. i wsp., Supplemental ingestion of collagen peptide improves T-cell-related human immune status, Jpn Pharmacol Ther, 2015; 43: 51–56.
7. Kwatra B., Collagen supplementation: therapy for skin disorders: a review, World Journal of Pharmaceutical Research, 9(5), 2020, 2504-2518
8. Lee S. K., Posthauer M. E., Dorner B., Redovian V., Maloney M. J., Pressure ulcer healing with a concentrated, fortified, collagen protein hydrolysate supplement: a randomized controlled trial, Adv Skin Wound Care, 2006
9. Hejmowski O., Kolagen rybi – wpływ na skórę, działanie antyoksydacyjne i przeciwstarzeniowe, testoserone.pl, 17.11.2020
10. Martini N., Collagen supplements, J PRIM HEALTH CARE, 2019, 11(4), 385-386
11. Noguchi C., Kobayashi M., Koyama Y. Amount of collagen ingested by Japanese adult women from their diet, Jpn J Nutr Diet. 2012; 70: 120–128.
12. Pawlak M., Podgórski T., Kolagen – fakty i oczekiwania, FoodForum, 11.01.2019
13. Ricard-Blum S., The collagen family, Cold Spring Harb Perspect Biol., 2011
14. Schunck M., Zague V., Oesser S., Proksch E., Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology, Journal of Medicinal Food, 18(12), 2015
15. Stańczyk. C., Kolagen – czym jest, jakie ma właściwości i jak wpływa na zdrowie?, wapteka.pl
16. Trentham D. E., Dynesius-Trentham R. A., Orav E. J., Combitchi D., Lorenzo C., Sewell K. L., Hafler D. A., Weiner H. L., Effects of oral administration of type II collagen on rheumatoid arthritis, Science, 1993
17. https://feldmannutrition.pl/kolagen-co-musisz-o-nim-wiedziec/
18. https://luxusnatury.pl/smartblog/18_C-jak-Collagen.html
19. https://podyplomie.pl/okulistyka/19928,rola-pierwiastkow-sladowych-w-patogenezie-i-progresji-krotkowzrocznosci?page=2